Ergonomia pracy. Jak zachować prawidłową postawę przy biurku?

Współczesne realia pracy wymagają od nas spędzania kilku godzin dziennie przed komputerem. Pozycja siedząca nie jest dla naszego organizmu naturalną, co skutkuje szeregiem dolegliwości, takich jak ból pleców, szyi, nadgarstków czy oczu. To może prowadzić do ogólnego pogorszenia samopoczucia, a także zmniejszenia efektywności i kreatywności.

Nowoczesne stanowiska powinny być wyposażone w biurka z regulacją wysokości, obrotowe krzesła z regulacją zagłówka oraz monitory przyczepione do specjalnych uchwytów. Pracując z biura, należy unikać starych, wysłużonych mebli. Natomiast praca zdalna nie może polegać na otwieraniu laptopa w łóżku, a potem leżeniu cały dzień na kanapie.

O tym wszystkim traktuje ergonomia, nauka o optymalnym dostosowaniu warunków pracy, która dostarcza nam narzędzi do tworzenia zdrowego i efektywnego środowiska. To także nadrzędna wartość wszystkich produktów serii Spacetronik Ergoline, które zostały zaprojektowane z myślą o komforcie każdego użytkownika.

Co to jest ergonomia?

Zacznijmy od teorii. Jak podaje Encyklopedia PWN [1], ergonomia to dyscyplina naukowa, zajmująca się przystosowaniem środowiska oraz warunków pracy dla dobra człowieka. Celem jest nie tylko ochrona zdrowia pracownika, ale także zapewnienie mu jak najlepszych warunków do rozwoju własnej osobowości i zwiększenia kreatywności.

Ergonomia odgrywa więc znaczącą rolę w naszym życiu zawodowym. Jednocześnie wciąż jest nieco pomijana i bagatelizowana przez niektórych pracodawców. Trend ten cały czas się zmienia na korzyść ergonomicznego trybu pracy. W naszym kraju od 1977 roku działa Polskie Towarzystwo Ergonomiczne (PTErg) [2], będące członkiem Międzynarodowego Stowarzyszenia Ergonomicznego. Eksperci uczestniczą w konferencjach i kongresach ergonomicznych, mających poprawić jakość pracy.

Jak wygląda prawidłowe stanowisko pracy? 

W pracy przy komputerze najważniejsza jest prawidłowa postawa ciała. 70 procent z nas pracuje w trybie siedzącym. Utrzymywanie pozycji siedzącej jest dla człowieka mniej męczące fizycznie w porównaniu ze staniem, jednak powoduje znacznie większe (od 40 do 90 procent) obciążenie odcinka lędźwiowego [3]. Dlatego długie przebywanie w takiej pozycji może wpływać negatywnie na stawów kręgosłupa, mięśni pleców czy szyi.

Stanowisko pracy należy wyposażyć w ergonomiczne meble oraz sprzęt komputerowy. Wymiary i zakresy regulacji powinny być dopasowane do warunków fizycznych konkretnego pracownika, najlepiej dobierane do niego indywidualnie.

Blat biurka powinien mieć wymiary co najmniej 100 x 80 centymetrów, a także regulację umożliwiającą zmianę wysokości z pozycji siedzącej na stojącą. Dobrze widziany jest także jasny kolor i zaokrąglone brzegi. Siedzenie przy zbyt niskim lub wysokim biurku skutkuje nadwyrężeniem stawów i mięśni szyi.

Monitor książkowo powinien znajdować się w odległości około 50-70 centymetrów od oczu, mniej więcej na wyciągnięcie ręki. Natomiast jego górna krawędź może być maksymalnie na poziomie oczu lub lekko poniżej, aby uniknąć nadmiernego naprężenia szyi.

Krzesło biurowe zgodnie z aktualnym rozporządzeniem Ministerstwa Rodziny, Pracy i Polityki Społecznej musi spełniać kilka wymagań: podstawa z co najmniej pięcioma kółkami, siedzisko z regulowaną wysokością, oparcie ze zmiennym kątem nachylenia oraz regulowane podłokietniki. Z podnóżka należy korzystać w przypadku, gdy powierzchni biurka nie da się regulować lub zakres regulacji jest niewystarczający. To gadżet przydatny szczególnie niskim osobom.

Myszka powinna być dobrana do wielkości ręki konkretnego użytkownika oraz odpowiednio wyprofilowana. Natomiast ergonomiczna klawiatura zapobiega nadmiernemu napięciu mięśni ręki, bólów przedramienia, nadgarstka i łokcia.

Jak prawidłowo ułożyć ciało przy biurku?

Ankieta online (Ergotest.pl) przeprowadzona w 2016 roku wykazała, że aż 31% pracowników biurowych odczuwa problemy związane z nieprawidłowym stanowiskiem pracy. Wśród najczęściej wymienianych są bóle pleców, głowy, karku i napięcia w ramionach.

Obok odpowiednio zaprojektowanego miejsca pracy, bardzo ważne jest też zachowanie prawidłowej postawy ciała:

Kręgosłup: Plecy powinny być wyprostowane, pod kątem 90 stopni do oparcia. Odpowiednio wyprofilowane krzesło pomoże także wesprzeć odcinek lędźwiowy kręgosłupa, narażony na największe obciążenia.

Ręce: Najbardziej ergonomicznym ustawieniem dla rąk jest ułożenie łokci pod kątem 90 stopni i trzymaniu nadgarstków w jednej linii z przedramionami. Unikając ich nadmiernego zginania, oszczędzimy nasze stawy oraz ramiona.

Nogi: Stopy powinny być położone płasko na ziemi lub znajdować się na specjalnym podnóżku. W ten sposób można poprawić krążenie krwi nawet w pozycji siedzącej.

Pozycja: Regularna zmiana pozycji z siedzącej na stojącą pozwala odciążyć mięśnie kręgosłupa i poprawić krążenie krwi. W tym celu można manipulować wysokością biurka albo co 30 minut wstawać od komputera, robiąc przy tym kilka kroków.

Pozytywne skutki prawidłowej postawy przy biurku

Stosowanie się do podstawowych zasad pracy biurowej może przynieść pozytywne skutki dla zdrowia. Przyjęcie prawidłowej postawy ciała, w tym ustawienie biurka i krzesła na odpowiedniej wysokości, pomoże odciążyć kręgosłup oraz zmniejszyć napięcie mięśniowe. W konsekwencji zminimalizujemy ryzyko bólu pleców, ramion czy szyi.

Niejednokrotnie podczas długiej sesji przed komputerem towarzyszy nam uczucie pieczenia i swędzenia oka czy nadmiernej wrażliwości na światło. Objawy te są spowodowane długotrwałym wpatrywaniem się w ekran monitora. Dlatego podczas pracy biurowej powinno się wprowadzać krótkie przerwy na mruganie, tak aby nie wysuszać rogówki. Kolejną ważną zmianą powinno być przyjęcie właściwej postawy, utrzymując wzrok na poziomie górnej krawędzi monitora.

Utrzymywanie prawidłowej postawy przyczynia się do lepszego krążenia krwi i większego dotlenienia organizmu. Dzięki temu znacząco wzrośnie nasza koncentracja, a co za tym idzie efektywność i kreatywność przy wykonywaniu nawet najprostszych zadań.

Praca w komfortowych warunkach pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie, obniżenie stresu i większą satysfakcję z wykonywanych zadań. Wychodząc z biura po 8 godzinach, zachowamy wtedy więcej energii na aktywności dodatkowe, np. spacer z psem, wycieczkę rowerową z drugą połówką czy intensywny trening na siłowni.

Jak zadbać o wzrok?

Narząd wzroku jest jednym z najbardziej narażonych uszkodzenie. Działanie światła niebieskiego i wpatrywanie się w ekran z bliskiej odległości wpływają na niego bardzo negatywnie. Pracując przy komputerze, warto stosować zasadę 20-20-20. Metoda polega na tym, żeby co 20 minut odrywać oczy od monitora i przez 20 sekund wpatrywać się w punkt oddalony o co najmniej 20 stóp (około 6 metrów), intensywnie przy tym mrugając. Takie zachowanie pozwoli odetchnąć oczom i odpocząć zmęczonemu mózgowi.

Większość nowoczesnych laptopów, monitorów czy smartfonów pozwala jednym kliknięciem włączyć filtr światła niebieskiego. Długo ekspozycja na światło niebieskie negatywnie wpływa na wzrok i może wywoływać bóle głowy. Podczas długiego wpatrywania się w ekran, warto uruchomić ten tryb, aby chociaż w małym stopniu oszczędzić oczy.

Oświetlenie biura jest także bardzo istotną kwestią w kontekście pracy biurowej. Światło emitowane przez komputer nie powinno być najjaśniejszym punktem biura. Jednocześnie ekran nie może być też wyciemniony. Należy znaleźć odpowiednie proporcje, szczególnie jesienią i zimą, kiedy zdecydowanie dłużej wspieramy się sztucznym światłem.

Dobrym sposobem na oszczędzenie wzroku jest pracowanie z czcionką odpowiedniej wielkości. Zbyt małe litery wymagają od nas wytężenia wzroku i skupienia. Zdecydowanie lepiej wybrać dużą, wyraźną czcionkę.

Osoby korzystające z okularów lub soczewek korekcyjnych powinny wybrać szkła ze specjalną powłoką antyrefleksyjną. Powłoka chroni przed światłem niebieskim emitowanym przez ekrany komputerów czy smartfonów. Pomaga także w biurach, gdzie przeważa sztuczne oświetlenie.

Jak urządzić przestrzeń biurową?

W ofercie marki Spacetronik Ergoline znajdziemy różne produkty wspierające prawidłową postawę ciała podczas pracy przy komputerze:

Biurka z regulacją wysokości: Nowoczesne biurka z regulacją wysokości pozwalają jednym kliknięciem zmienić pozycje z siedzącej na stojącą. Są przestronne, stabilne, wykonane z jakościowych produktów, a przy tym bardzo funkcjonalne.

Częsta rotacja pozycji z siedzącej na stojącą wiąże się z szeregiem korzyści. Pomaga odciążyć mięśnie pleców, szyi i głowy. Dodatkowo wpływa pozytywnie na krążenie krwi oraz dotlenienie organizmu. Możemy dłużej zachować pełną koncentrację, a w konsekwencji zwiększyć naszą efektywność i kreatywność.

Krzesła obrotowe: Fotele biurowe marki Spacetronik spełniają wymagania, oferując przy tym wysoką jakość wykonania. Dłuższe sesje przed komputerem nie będą się już wiązały z bólami kręgosłupa, dzięki wyprofilowanemu oparciu i siedzisku.

Uchwyty: Specjalne uchwyty pozwalają zamocować różne przedmioty biurowe, m.in. monitor, laptop, klawiaturę, słuchawki, mikrofon, a nawet tablet czy smartfon. Szczególnie ważne znaczenie w kontekście pracy biurowej ma uchwyt do monitora. Ekran ustawiony na odpowiedniej wysokości wspiera zdrowie. Pomaga odciążyć kręgosłup i wzrok.

Podnóżki ortopedyczne: Ergonomiczne podnóżki pozwalają zachować prawidłową, siedzącą postawę przy biurku. Ich częste stosowanie pomaga zmniejszyć ból nóg i uczucie "zasiedzenia się", kiedy po dłużej sesji odchodzimy sprzed komputera. Mają także wpływ na poprawę krążenia. Niektóre podnóżki wyposażone są w dwa pedały, które mogą pełnić funkcję mini steppera fitness.

Szafki pod biurko: Te niewielkie szafki służą do organizacji przestrzeni biurowej. Można w nich umieścić różne dokumenty, papiery czy zapiski, które miesiącami zalegają na biurku, ale nadal mają jakąś wartość, np. urzędową. Uporządkowane miejsce pracy oddziaływuje pozytywnie na kreatywność i skupienie.

Podkładki na biurko: Podkładka wykonana z jakościowego materiału pozwoli na wygodne przesuwanie myszy i klawiatury po blacie biurka. Dzięki niej oszczędzisz mięśnie ręki, a także staw łokciowy i nadgarstek.

Podsumowanie

Podsumowując, ergonomia jest kluczowa dla naszego zdrowia i efektywności. Współczesne stanowiska pracy powinny być wyposażone w regulowane biurka, wyprofilowane krzesła i uchwyty na monitory. Oszczędzimy wtedy sobie nieprzyjemnych dolegliwości związanych z długotrwałym siedzeniem przed komputerem w jednej pozycji, a przy okazji samopoczucie, koncentrację oraz kreatywność.

Produkty serii Spacetronik Ergoline zaprojektowane są z myślą o maksymalnym komforcie użytkownika. Stanowią więc doskonałe wsparcie w tworzeniu ergonomicznych miejsc pracy.

[1] https://encyklopedia.pwn.pl/haslo/ergonomia;3898447.html
[2] https://www.pterg.org.pl/
[3] https://m.ciop.pl/CIOPPortalWAR/file/83377/2-Z-25-Ergonomiczne-stanowisko-pracy-z-komputerem-J_Kaminska.pdf